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開學(xué)心理調(diào)適指南

馬上要開學(xué)了。嘴上喊著讓我趕快回學(xué)校，身體和心理卻告訴你說好像還沒有做好準(zhǔn)備？相信部分同學(xué)們的期待、興奮之中也夾雜了些許的焦慮和擔(dān)憂。

淡定!我們整了一份“開學(xué)心理調(diào)適指南”，以問答的方式來為大家提供心理支持，請親愛的同學(xué)們查收！

開學(xué)心理調(diào)適—情緒篇

Q

寒假期間，我一直在期盼著快快回到校園學(xué)習(xí)?？墒牵?dāng)我得知開學(xué)消息時，我的心情反倒有點害怕，這是怎么回事呢？

A:當(dāng)我們即將從適應(yīng)許久的居家生活要切換到別的環(huán)境時，即使這曾經(jīng)是大家非常熟悉的環(huán)境，我們的身體和心理還是會自動地對新環(huán)境產(chǎn)生一種警覺，并可能出現(xiàn)諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學(xué)上稱之為應(yīng)激反應(yīng)（stress）。我們可以從以下三個方面調(diào)整這種情緒。

首先，主動接納當(dāng)下的情緒。面臨即將到來開學(xué)，無論你是興奮、高興還是焦慮、不安，這都是我們真實的感受，是我們生活的一部分，無需去否認(rèn)或者逃避。返校前后，這種適度的焦慮，緊張情緒，對我們做好返校準(zhǔn)備和自我防護是有價值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態(tài)從放假模式調(diào)整為上學(xué)模式。

其次，適當(dāng)處理負(fù)面的情緒。如果這種負(fù)面情緒影響到了我們的日常生活，可以選擇適合自己的方法來調(diào)整。比如積極暗示，“開學(xué)也挺好，終于眼睛可以不那么累”、“開學(xué)后，說不定還有很多驚喜等著哩”、“終于可以和同學(xué)們一起踢球了！”等；或者轉(zhuǎn)移注意法，列出開學(xué)前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到陽光下，看看綠樹冒出新綠，花朵綻放出春天的信息，在陽光下跑跑跳跳，也非常有助于情緒的調(diào)整和心理的重建。

最后，可以回想一下以前順利返校的成功經(jīng)歷。在成長過程中，我們已經(jīng)經(jīng)歷過了數(shù)次的開學(xué)，而每次經(jīng)過一段時間的調(diào)適都能成功適應(yīng)，所以可以肯定的告訴自己這次也不會例外。

Q

就要開學(xué)了，我總是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我該如何調(diào)節(jié)？

A:如果只是最近才出現(xiàn)的情況，可能是長期居家狀態(tài)下的一種自然心理反應(yīng)，比如缺少現(xiàn)實中的人際接觸和互動。長期居家生活單調(diào)無聊，就容易出現(xiàn)精神萎靡，興趣下降，情感遲鈍，注意力不能集中，做事動力不足等情況。面對這種情況我們可以這樣做：

積極表達個人感受。我們鼓勵同學(xué)們可以嘗試與家人、朋友分享感受，將內(nèi)心的想法通過各種途徑表達出來。當(dāng)我們敞開心扉與外界接觸時，就會卸下內(nèi)心壓力，不斷為生活注入新的活力。

從喜歡做的事入手激發(fā)行動力。我們可以找一件自己近期非常想做的事情，然后積極行動起來，用一件事情的行動帶動其它事情的行動，在過程中，不斷地給自己鼓勵，增強自信感，慢慢恢復(fù)行動力。

如果這種情況持續(xù)了很長時間且自己嘗試調(diào)整后并沒有明顯的效果，可以考慮開學(xué)后主動向?qū)W校的心理老師們尋求幫助。

開學(xué)心理調(diào)適—學(xué)習(xí)篇

Q

上網(wǎng)課時常走神，錯過了很多知識點。十六開學(xué)，十七十八會不會馬上考試？！心里面好擔(dān)心。

A:這里，兩個關(guān)鍵詞送給大家。“活在當(dāng)下”和“正常認(rèn)知”。

活在當(dāng)下，就是不念過往、不畏將來。當(dāng)你覺得為時已晚的時候，恰恰是最好的時刻！錯過知識點已經(jīng)是過去，重要的是把握當(dāng)下，計劃安排，并且立即行動起來，返校后多向老師同學(xué)請教，查漏補缺，盡快趕上不掉隊。

正確認(rèn)知。居家網(wǎng)課別人都學(xué)得很扎實，就只有我無所適從？其實居家網(wǎng)課期間，其它同學(xué)也未必真如你想的那么輕松有成績，自己也并非一無所獲。很多時候，我們更需要的是與自己做縱向比較， “今天的自己是否比昨天更有進步？”

記住海明威說的話：“優(yōu)于別人并不高貴，高貴的是優(yōu)于自己。”

Q

太久沒認(rèn)真上課了，好擔(dān)心開學(xué)后注意力不集中！同時，也想在新的環(huán)境找尋到更強大的學(xué)習(xí)動力。

A:充分相信校園優(yōu)良的學(xué)習(xí)環(huán)境。返校后，學(xué)校教室環(huán)境相比居家學(xué)習(xí)環(huán)境少了很多讓人分心的誘惑或干擾。加上同學(xué)的陪伴和老師的監(jiān)督，相信大家都能更好地進入學(xué)習(xí)狀態(tài)。從現(xiàn)在起設(shè)置緩沖期，給自己適應(yīng)的過程。返校前這小段時間，我們也可以整理復(fù)習(xí)網(wǎng)課筆記，溫故而知新，為學(xué)習(xí)和吸收新知識做好準(zhǔn)備；

給自己定一個小目標(biāo)。“目標(biāo)是猶如海上的燈塔，指引前進的方向。”當(dāng)我們知道自己在追逐什么時候，我們的行動更有力量感。返校前后這段時間，我們可以根據(jù)自身情況，思考并合理制定本學(xué)期的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計劃，并將目標(biāo)分解為長期目標(biāo)和短期目標(biāo)。這樣，我們的學(xué)習(xí)生活更有方向感和控制感。

開學(xué)心理調(diào)適—生活篇

Q

寒假期間，我習(xí)慣了晚睡晚起。開學(xué)后我晚上睡不著，早上又起不來，怎么辦？

A:逐步調(diào)整作息規(guī)律。回歸正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學(xué)校的作息時間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進式調(diào)整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進步。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。除了必要的網(wǎng)課學(xué)習(xí)外，逐步遠離電視、手機、游戲等，準(zhǔn)備返校物資，讓自己的生活切換到開學(xué)模式。從此刻開始行動，讓自己的身體做好準(zhǔn)備。

Q

要開學(xué)了，我離不開手機，怎么辦？

A:我相信這是很多同學(xué)的困惑。寒假期間，與手機相依相伴，是我們學(xué)習(xí)、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機，對于同學(xué)們來說，不是一件容易的事情。面對這些問題我們可以這樣做：

積極暗示法。告訴自己：“平常想合理使用手機很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機，專心投入現(xiàn)實生活與學(xué)習(xí)”、“不用手機，或許我的睡眠質(zhì)量會提升不少”、“上學(xué)期的校園生活中我也沒有使用手機，也成功適應(yīng)過來了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗，讓你充滿信心和勇氣。

小步子改進法。給自己一個星期的時間，以小步子來減少使用手機的時間。每天少玩20分鐘，一個星期堅持下來，就是140分鐘，可以大大減少我們對手機的依賴。必要的時候，可以尋求家人的幫助。

積極替代法。每當(dāng)自己想玩手機的時候，就去做一些讓自己愉快開心的事情，比如踢球、看漫畫、畫畫、烘焙，或者約著同學(xué)出門聊天。

開學(xué)心理調(diào)適—人際關(guān)系篇

Q

經(jīng)歷了漫長的寒假，回到班級、宿舍，面對可能發(fā)生的班級同學(xué)或?qū)嬍颐?，我該怎么辦？

A:寒假期間大多數(shù)時間都待在家里，基本上只和家人相處，開學(xué)后，還能不能和小伙伴們愉快的玩耍？

首先要相信小伙伴們之間深厚的友誼經(jīng)得起疫情的考驗。其次即使返校相處的過程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到?jīng)_突，我們可以運用心理課上學(xué)到的“非暴力溝通”，多陳述事實和感受，少做評價。

其次在生活中要有意識地培養(yǎng)與人交流溝通的能力，多觀察學(xué)習(xí)身邊“人氣王”的特質(zhì)，增強人際吸引力，提升個人魅力。